眠りを整える「体内時計」のお話｜サーカディアンリズムと3つの生活習慣
眠りを整える「体内時計」のお話｜サーカディアンリズムと3つの生活習慣
夜、なかなか寝つけない。
途中で目が覚めてしまう。
朝、すっきり起きられない。
睡眠についてのお悩みは、年齢や生活環境、体調などによってさまざまです。
立川ウェルネスヨガサロン＆アカデミー シャンティビージャのヨガレッスンでも、睡眠についてのご質問やご相談をいただくことがあります。
先日のレッスンでは、生活リズムを整えるための一つの考え方として、「サーカディアンリズム」についてお話ししました。
サーカディアンリズムとは
サーカディアンリズムとは、私たちのからだに備わっている、約24時間周期の体内時計のことです。
私たちのからだでは、一日の中でさまざまな変化が起こっています。
- 眠くなる時間と目が覚める時間
- 体温の変化
- ホルモンの分泌
- 食欲や代謝
- 日中の活動しやすさ
サーカディアンリズムは、このようなからだと心の働きに関係しています。
生活リズムを整えるために、特に大切にしたいのが、朝の光を浴びることと、日中にからだを動かすことです。
私自身が意識している睡眠のリズム
私自身は、朝6時頃に起きることを基本にしています。
夜は10時から11時頃に眠り、必要な睡眠時間を確保できるようにしています。
最近はよく眠れる日が増え、「睡眠をしっかり取れているな」と感じられるようになってきました。
毎日を同じように過ごすことは難しくても、自分なりの基本となるリズムを持っておくと、生活を整えやすくなります。
眠りを整えるために取り入れたい3つの習慣
1．起きる時間をおおむね決める
毎日まったく同じ時刻に起きなくても大丈夫です。
仕事や旅行、イベントなど、普段とは異なる予定が入る日もあります。
無理のない範囲で、自分の基本となる起床時間を決めておきましょう。
朝起きたらカーテンを開け、自然の光を浴びることもおすすめです。
朝の光を感じることが、一日の生活リズムを始めるきっかけになります。
2．日中にからだを動かす
ヨガや運動の予定がない日も、無理のない範囲で30分ほど歩いてみましょう。
たとえば、片道15分ほどの場所まで歩き、再び歩いて帰ってくると、往復で約30分になります。
30分続けて歩くことが難しい場合は、10分ずつに分けてもよいでしょう。
買い物や通勤、家事なども、日中の活動の一つです。
からだを適度に動かすことが、夜の心地よい眠りにつながっていきます。
3．午後のカフェインを見直す
カフェインが効きやすい方は、お昼以降のコーヒー、紅茶、緑茶などを少し控えてみるのも一つです。
カフェインの感じ方には個人差があります。
夕方に飲んでも眠れる方もいれば、お昼に飲んだものが夜の眠りに影響する方もいます。
ご自身のからだの反応を見ながら、午後は麦茶やハーブティーなど、カフェインを含まない飲み物に変えてみるのもよいでしょう。
早起きのために睡眠時間を削らない
ヨガには、日の出前の静かな時間を表す「ブラフマ・ムフールタ」という考え方があります。
日本にも「早起きは三文の徳」という言葉がありますね。
静かな朝の時間を、自分のために使うことは、とても心地よいものです。
ただし、早起きをするために睡眠時間を削ってしまうと、からだを十分に休ませることが難しくなります。
まずは、自分にとって必要な睡眠を確保すること。
そのうえで、起きる時間と眠る時間を少しずつ整えていくことが大切です。
できることを一つ選んでみましょう
生活習慣を全部一度に変えようとすると、続けることが負担になる場合があります。
- 朝、カーテンを開けて光を浴びる
- 日中に10分から30分ほど歩く
- 午後のカフェインを見直す
この中から、今の自分にできそうなことを一つ選んでみてください。
毎日の小さな習慣が、心地よく眠り、健やかに目覚めるための土台をつくってくれます。
今夜も一日頑張ったご自身を、やさしく休ませてあげてくださいね。
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ウェルネス＆ヨガプロデューサー
健康寿命サポートヨガトレーナー
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